Contents
年齢を重ねても脳の若さと活力を保つことは可能です。認知症予防には、日常生活に取り入れられる簡単なトレーニング方法が存在します。この記事では、脳の健康を促進し、認知症のリスクを減少させるための方法と効果的なトレーニングについて紹介します。
1:認知症予防の重要性
脳の健康は、私たちの生活の質や独立性に深い影響を与えます。そして、認知症予防はその鍵を握っています。年齢を重ねる中で、脳の活力を維持し、認知症のリスクを減少させることは非常に重要です。
1-1:認知症予防のためのトレーニングの効果
認知症は高齢者にとって深刻な健康問題であり、その発症を遅らせ、予防することは極めて重要です。
①生活の質の向上: 認知症が進行すると、患者の認知機能が低下し、日常生活の困難が増加します。予防策を取ることで、高齢者はより長く自立的な生活を維持し、生活の質を向上させることができます。
②医療費の削減: 認知症の治療およびケアには高額な医療費がかかります。認知症予防の取り組みを通じて、認知症の発症を遅らせることは、医療費の削減につながり、医療システムへの負担を軽減します。
③家族と社会への負担の軽減: 認知症患者の家族や介護者は、高度なケアとサポートを提供する必要があり、その負担は非常に大きいものです。認知症予防により、これらの負担を軽減し、家族や社会全体の負担を減らすことができます。
④知識と意識の向上: 認知症予防の取り組みは、高齢者やその家族に認知症に関する知識と意識を高める機会を提供します。早期の警戒と行動は、認知症の進行を遅らせる鍵となります。
認知症予防は積極的な生活スタイルの選択と、脳の健康に配慮したトレーニングが重要です。認知症は避けられる病気であることが多いため、予防策を積極的に取り入れることは、健康な高齢化に向けた重要なステップです。
1-2:脳の健康を保つための方法
認知症は高齢者にとって深刻な健康問題であり、脳の健康を維持することは認知症予防の鍵となります。
①身体的な活動：身体的な活動は、脳の健康に大きな影響を与えます。適度な運動は血流を改善し、脳に酸素と栄養を供給します。有酸素運動や筋力トレーニングを継続的に行うことで、脳の機能を維持し、認知症のリスクを低減します。
②健康的な食事：バランスのとれた食事は、脳の健康に不可欠です。抗酸化物質やオメガ-3脂肪酸を多く含む食品を摂取しましょう。特に魚、ナッツ、果物、野菜などが脳に良い栄養素を提供します。
③認知トレーニング：脳の活性化は、認知症予防に役立ちます。クロスワードパズル、数独、脳トレーニングゲーム、新しいスキルの学習など、脳を刺激する活動を積極的に行いましょう。
④十分な睡眠：睡眠は脳の回復と健康に欠かせません。十分な睡眠を確保し、質の高い睡眠をとることで、脳が正常に機能し、記憶力や認知能力が向上します。
⑤社会的な接触：社会的な活動は脳の健康に有益です。友人や家族との交流、コミュニケーション、共感、協力などは認知機能を促進し、心の健康を維持します。
⑥ストレス管理：長期間にわたる慢性的なストレスは脳に悪影響を及ぼすことがあります。ストレスを管理し、リラクゼーションテクニックや瞑想などの方法を使用して、脳への負担を軽減しましょう。
⑦喫煙や過剰な飲酒の避ける:
喫煙や過剰なアルコール摂取は脳の健康に害を及ぼす可能性があります。これらの習慣を避けるか、制限することで、脳への負担を減少させることができます。
⑧脳を刺激する趣味:趣味や興味を持つことは脳を刺激し、認知症のリスクを低減します。読書、音楽、絵画、手芸など、自分の好みに合った趣味を楽しむことが大切です。
高血圧があると、細い血管の血液の流れが悪化しやすくなり、十分な酸素と栄養素を心臓と脳に供給するのが難しくなる。血流の不足は認知機能の低下を引き起こす為、血圧の管理も大切です。
脳を健康的に保つためには、積極的な生活スタイルの選択が重要です。これらの方法を取り入れることで、認知症のリスクを軽減し、脳の健康をサポートすることができます。
2.認知症予防のための具体的な方法
2-1:トレーニングとゲームで認知機能を高める
認知症の抑制には食習慣や、有酸素運動の量、知的な生活習慣などが大きく関わっていることがわかってきました。さらに、認知症の前段階とされ、物忘れを主たる症状とする「軽度認知障害（MCI）」の時期には、ゲームを含む知的活動が認知機能を維持するために役立つとされています。
なぜゲームがいいのか。それはゲームをするときに人は考えたり、判断したり、記憶したりといった機能をよく使います。人と対戦するゲームでは、相手の動きを予測したり、考えながら手や体を動かしたりもします。そうした知的運動が脳を活性化させるだけでなく生活にメリハリを与え、身体機能や認知機能の向上などを促すことに繋がります。
①脳トレーニングゲーム: 脳トレーニングアプリやゲームは、記憶、問題解決能力、注意力などの認知機能を高めるのに役立ちます。定期的なプレイが脳の活性化に寄与します。
②クロスワードパズル: 言語スキルと語彙力を向上させるのに役立つクロスワードパズルは、脳の認知機能を刺激します。毎日少しずつ取り組むことで効果的です。
③数独: 数独は論理的思考と問題解決スキルを鍛えるのに最適なゲームです。難易度を上げて挑戦することで、脳の活性化が促進されます。
④言語学習: 新しい言語を学ぶことは脳の活性化に非常に役立ちます。言語学習アプリやクラスを利用して、脳の認知機能を向上させましょう。
2-2:食事や摂取物に注意して認知症予防（食事の工夫）
①抗酸化物質を摂取する:
抗酸化物質（ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなど）を多く含む食品は、脳の酸化ストレスを軽減し、認知症予防に役立ちます。これらの食品には、野菜（特に赤、オレンジ、緑の野菜）、果物（ブルーベリー、いちごなど）、ナッツ、オリーブオイルが含まれます。
②オメガ-3脂肪酸を取る:
オメガ-3脂肪酸（特にDHAとEPA）は、脳の健康に不可欠です。魚（サケ、マグロ、鯖）、亜麻仁、くるみなどの食品を摂取することで、オメガ-3脂肪酸を補うことができます。
③適切なビタミンとミネラルを摂る:
ビタミンB群、ビタミンD、鉄、亜鉛、セレンなどのビタミンとミネラルは、脳の機能をサポートします。これらの栄養素は、肉、魚、乳製品、穀物、野菜などからバランスよく摂取しましょう。
④低GI食品を選ぶ:
低GI（糖質指数）食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、認知症リスクを低減します。全粒穀物、野菜、レンズ豆、健康的な脂肪を摂取することで、低GI食品を選びましょう。
⑤食事制限を検討する:
適度なカロリー制限や断食（断食が適切に行われる場合）は、認知症予防に寄与する可能性があります。食事制限については医師と相談しましょう。
⑥ハーブやスパイスを活用する:
ターメリック、ローズマリー、シナモンなどのハーブやスパイスには、脳の健康に良い効果があるとされています。料理に取り入れて食事をより栄養豊かにしましょう。
⑦食事の多様性:
食事の多様性は、各種栄養素を均等に摂取するのに役立ちます。異なる食材を組み合わせて食事をバリエーション豊かにし、栄養バランスを保つことが大切です。
認知機能の低下によって起きやすい食事課題を解決するための目標としては２つの目的を同時に達成するようなサポートをすることです。
認知症になった際の食事介護としては、まずは、栄養摂取、栄養バランス、適正なカロリー摂取によって、栄養失調やカロリー不足を防止し、病気を予防しながら健康を維持するような介護が必要です。
次に、楽しく、おいしい食事を作ることが必要です。楽しい食事は、高齢者の気持ちを安定させ、穏やかな生活を可能にします。
これら２つの目的を達成するために、高齢者のできる事を尊重しながらあくまでも寄り添いながらサポートする事が必要でしょう。そのためには、常に、本人を中心とした食事介護を心がけ、その人らしい食事環境を整備することが必要です。
2-3:生活習慣の改善と認知症予防
認知症の発症年齢の平均は51.3歳であり、３割は５０歳未満という比較的若い段階で発症しています。そのため認知症予防は高齢者になってからといわず、できる限り若いうちから始めるといいでしょう。
認知症になりにくい生活習慣
①バランスのいい食事
認知症のリスクを下げる成分を含んでいるため大豆や魚、ナッツ、果物等を取り入れつつバランスのいい食事をとる事が重要です。
②適度な運動
週2～3回の頻度で１日３０分歩くなど、自身の無理なく続けられる範囲で運動を行いましょう。
③十分な睡眠
毎日６時間３０分～８時間未満の睡眠を確保しましょう
④積極的なコミュニケーション
サークルやボランティア活動に参加するなどして人とのかかわりを持つようにしましょう。
バランスのいい食事・適度な運動・十分な睡眠によって生活習慣を整えることで、認知症のリスクを上げる原因である生活習慣病の予防につながります。また、人とコミュニケーションをとることで脳が活性化され、認知機能の低下を防ぎ、認知症の予防に繋がります。
2-4:認知症予防における漢方薬の活用方法
認知症における漢方の役割として、徘徊や興奮などBPSD（認知症の行動・心理症状）効果があります。本人が落ち着くだけでなく介護も楽になります。
これまで行動・心理症状に対しては抗精神薬、抗うつ病、抗不安薬などの西洋薬が使用されてきました。しかしその中には、身体の活動全てを鈍らせてしまう作用が出てしまうものもあります。
それに対して漢方薬には「日常生活動作を低下させることなく困った症状だけを抑えていく」という特徴があります。
例えば「抑肝散」という漢方薬は神経の興奮状態を鎮めて怒りやすいイライラを改善し、穏やかな生活を取り戻す手助けをしてくれます。こうした行動心理症状の改善は、介護をする人にとっても大きな救いとなります。
またほかにも「釣藤散」「抑肝散化陳皮半夏」「黄連解毒湯」「当帰芍薬散」など多くの漢方薬が認知症に伴う精神症状や様々な身体合併症の改善に効果を発揮しています。
3:認知症のリスク要因
3-1:認知症予防と関連性のある疾患
「認知症」は病名ではなく、病気の症状を指す言葉です。認知症の原因となる病気はいくつもありますが、もっとも多いのは脳の萎縮が原因のアルツハイマー病で全体の半分を占めています。次いで、脳卒中による脳血管性の病気が20％、脳細胞内に「レビー小体」という特殊な変化が現れるレビー小体病が10％でこの3つを合わせると認知症全体の約９０％を占めています。
認知症につながる主な生活習慣病・けがは
①糖尿病：糖尿病になってインスリンの分泌が低下すると血糖値が高いままになり、脳血管や脳神経に障害が起こりやすくなります。また、アルツハイマー型認知症の原因になるアミロイドβタンパクとインスリンに関係があることがわかっています。
②脂質異常症：血液の中の中性脂肪やコレステロールが多くなると動脈硬化の引き金となり、脳血管性認知症の原因となる脳梗塞、脳出血などが起きやすくなります。
③高血圧：血圧が高いと血管が傷み、動脈硬化などを起こしやすく、脳卒中の原因になります。
④脳卒中：脳の血管が詰まると脳梗塞になり、血管がもろくなっている場合には脳出血となる場合もあります。脳卒中になると脳細胞が傷つき、まひや言語障害が残りやすくなります。
⑤脳挫傷：頭部にに強い衝撃を受け脳本体に損傷が残る事で発症する病気です。
3-2:運動不足や喫煙のリスクと認知症予防
運動習慣がある人は、無い方と比べてアルツハイマーになるリスクが40％も低くなります。
さらに喫煙も認知症の発生リスクを高めています。禁煙をすることにより、血管性認知症の危険性は３０％以上、アルツハイマー病の危険性も２０％低下します。
①脳の血管障害：喫煙は動脈硬化や高血圧などの血管障害を引き起こす可能性があります。これにより、脳への血液供給が減少し、脳細胞の損傷が起きたり死に至る可能性もあります。認知症のリスクは血管障害と密接に関連しています。
②炎症と酸化ストレス：喫煙によってたいないで炎症が引き起こされ、酸化ストレスが増加します。これらの生理学的な変化は脳の炎症を助長し、神経細胞へのダメージを増加させる可能性があります。
また喫煙者は非喫煙者に比べて認知症の症状が早期に現れる傾向があるという研究結果も存在します。つまり喫煙が認知症の発症を早める可能性があるとされています。
